Lihaskuntotreenit kotiin

Näillä kahdella erilaisella napakalla kotitreenillä vahvistat koko kehosi lihaskuntoa.

Jos sinulla ei ole paljon aikaisempaa kokemusta voimaharjoittelusta omalla kehonpainollasi, valitse ensimmäinen hieman helpommista kehonpainoliikkeistä koostettu ohjelma. Jos puolestaan olet jo tehnyt monipuolisesti kehonpainollasi voimaharjoittelua aikaisemmin, valitse jälkimmäinen haastavampia liikkeitä sisältävä ohjelma.

Omalla kehonpainolla harjoittelu voi olla aluksi haasteellista, joten pidä suoritustempo rauhallisena ja keskity tekemään liikkeet hallitusti. Älä lannistu, jos liikkeet eivät heti onnistu täydellisesti – harjoitus tekee mestarin!

 

OHJELMA 1 

LIIKKEET

1. Vipukyykky – tee kolme kertaa 15 toistoa, pidä välissä taukoa 30-60 sekuntia.

2. Punnerrus korokkeella – tee kolme kertaa 10-15 toistoa oman jaksamisen mukaan. Koroke voi olla esimerkiksi sohva tai tukeva tuoli. Pidä välissä taukoa 30-60 sekuntia.

3. Jalan ojennus selinmakuulla – 3 kertaa 10 laskua molemmille jaloille. Pidä välissä taukoa 30-60 sekuntia.

4. Vipunosto seisten – tee kolme kertaa 10 avausta. Pidä välissä taukoa 30-60 sekuntia.

5. Yhden jalan lantionnosto – tee kolme kertaa 10-15 nostoa / jalka. Pidä välissä taukoa 30-60 sekuntia.

6. Bird dog – tee kolme kertaa 10 nostoa molemmille puolille ristiin. Pidä välissä taukoa 30-60 sekuntia.

7. Istumaannousu painolla – tee kolme kertaa 8 nousua / puoli. Voit tehdä ilman painoa tai käyttää vesipulloa painona. Pidä välissä taukoa 30-60 sekuntia.

 

OHJELMA 2

LIIKKEET

1. Kylkilankku kierrolla – tee kolme kertaa 8 kiertoa / puoli. Kun olet tehnyt molemmat puolet, pidä välissä 30-60s taukoa.

2. Sivukyykky liu’utuksella – tee kolme kertaa 8 liukua / jalka. Voit laittaa kotona esimerkiksi villasukan jalkaan, jolloin jalka liukuu paremmin lattialla.

3. Mittarimato – tee kolme kertaa kuusi mittarimatokävelyä. Pidä välissä 30-60s taukoa.

4. Etureisinoja – tee kolme kertaa 15-20 toistoa. Pidä välissä 30-60s taukoa.

5. Vuorikiipeilijä – tee kolme kertaa 15 toistoa / jalka. Pidä välissä 30-60s taukoa.

6. Copenhagen – tee kolme kertaa 10 toistoa / jalka. Pidä välissä 30-60s taukoa.

7. Hip Hinge ojennuksella – tee kolme kertaa 15 toistoa. Pidä välissä 30-60s taukoa.

8. Burpee – tee kolme kertaa kahdeksan toistoa. Pidä välissä 30-60s taukoa.

9. EXTRA: Flip Challenge! Onnistuuko sinulta? 😉